朝起きたら痛いタイプの腰痛を改善する方法
寝返りの回数が少ないと、寝ている間に筋肉の疲労や血行不良、内臓などの重みが腰にかかって起きて朝起きたときに一番腰痛を感じると推察できます。
このような人に寝る前にストレッチ体操をするだけで、寝返りの回数が増えることで腰痛が劇的に治ることがあることがわかりました。柔らかいからだを作ることが寝がえりをするのにも大事 なわけです。
姿勢が良すぎる場合もいつも筋肉が収縮している状態ですので、筋肉が固くなり血流が悪くなって、筋膜性腰痛を起こすことがあります。
腰痛新原則を発表したのは、東京大学病院理学療法士。
7年もかけて腰痛対策を試し、8割・2000人近く腰痛患者が効果を実感したという最新研究です
２０１６年８月に発表された東京大学病院の研究によると、「あるストレッチ」を行うと症状が劇的に改善するだけでなく、再発がストップする人が続出しているといいます。
実は、腰痛持ちの人には「寝返りが少ない」という意外な共通点があり、それを解消すれば２０００人近くの患者さんが症状改善を実感しているそうです。
寝返りを増やして腰痛解消できる４つの最強ストレッチ
- ストレッチは無理のない範囲で。とにかくリラックスが大事です。 深呼吸を続けながら行ってください。
- ストレッチを行う際は、フローリングなどの硬い床は避け、じゅうたんや布団の上など、体を 痛めない場所で行ってください。
- 効果ＵＰのカギは、入浴後や就寝前などの「夜」に行うこと。１か月以上の継続がオススメです。
※体を痛めることのないよう、無理のない範囲で行ってください。
※立った状態で前屈、後屈を行った時、痛みの範囲が広がる人は神経のトラブルなどを抱えている可能性があります。その場合は、整形外科などを受診して、医師の指導を受けてください。
1. 腰をねじる
- 写真のように腰をねじる。片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手はのばして頭の上方に挙げる。 肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で。ここレで僧帽筋、広背筋から、腰椎の筋群断金をストレッチできます。
- この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。これを左右１回ずつ×３セットが目安です。
目標：肩とひざが床から離れないようになること。
2. ひじ立て＋ひざ曲げ
- うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げる。この状態で痛みが出る人は、まずは、 ひじ立てのみでも構いません。無理のない範囲で。
マッケンジ-の伸展エクササイズに大腿四頭筋のストレッチですね。
- この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったらうつ伏せに戻る。３セットが目安です。
目標：痛みや硬さを感じなくなること。
3. ひざ抱え
- 背中を起こさず、片手で片ひざを抱えるようにしてください。 そうして両手の指を組んで、両ひざを抱えます。
- その状態で両手以外の全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったらひざを立てたままあお向けに 戻る。３セットが目安です。
マッケンジ－の屈曲エクササイズと同じです。
目標：太ももが胸につくこと。
4. タオルで脚上げ
- ひざを立てひざ小僧にタオルをかける。続いて、タオルを片足のつま先に引っかける。
２、ひざを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる。ひざを伸ばすのが難しい人は 大きめのバスタオルを使用してください。また、反対側の脚のひざを立てて行っても 構いません。
３、この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったら足を下ろす。 これを左右１回ずつ×３セットが目安です。
ハムストリング、下腿三頭筋、アキレスのストレッチ（ジャックナイフストレッチに通じる）
目標：下ろしている脚のひざを伸ばした状態で、上げている足裏が天井を向くようになること。
寝返りを増やすための快眠枕の作り方
寝返りを増やすにはその人にあった枕の調節が必要です。
●用意するもの
- かための座布団（使い古して中綿が硬くなったものがよい。厚さ３～４センチ程度）
- 幅５０センチ以上のバスタオル
●作り方
- 座布団の上に畳んだバスタオルを乗せる。この時、座布団の端とタオルの端をきちんと合わせ、 端っこを直角にしてください。
- この角をしっかり肩口に当てた状態で、横向きに寝る。顔の中心を通る線が、布団とほぼ平行 になっていれば、ベストな枕の高さです。力を入れなくてもコロンと首が回るので、寝返りが 打ちやすくなります。
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腰痛や肩こりに対する筋膜リリ－スについて
肩こりや腰痛は多くの現在人が持っている共通の悩みです。
最近の研究によると筋肉のこりや痛みは筋肉そのものにあるのではなく、その周囲を包む筋膜という袋にあるということが分かってきました。
筋膜は筋肉どうしを隔てる壁になっているだけでなく、全身の体型を維持するようなボデイス－ツのような役割をしています。
最近の研究で筋繊維自体に痛みを感じるのではなく、痛みを感じる場所は、筋膜にあるということが分かってきました。筋肉が損傷を受けるとその周囲の筋膜は固くなり肥厚してきます。その場所は筋膜が厚くなってこれを外から押すとひどく痛い圧痛点があり、ほかの場所にも放散痛を起こします。この場所をトリガ－ポイントといいます
小林整形外科 宇部市 ホ－ムペ－ジ
上の超音波エコ－でやや上部の白く線上になっているところが筋膜です。
この筋膜の凝り固まったところを薬液で直接リリースする（はがす）ことが出来ます
エコ－を見ながら筋膜に針先を侵入させ、筋膜の重積している中にに局所麻酔剤や生食を入れて筋膜はがしをするわけです。
この患者さんも筋膜はがしを行いましたが痛みや凝りはすぐに軽減しています。
慢性のめまいや頭痛が一緒に取れて喜んでいる患者さんもおられます。
肩こりや腰痛で気になっている方はご相談ください
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書類作成という役務の提供に際し、文書料が発生します。
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☆注射をするとき痛くないようにする方法
誰でも注射をすることは好きではありません。
しかし注射のほうが飲み薬より効果がよいとか、注射の代わりになる方法ないとかいう場合は注射をせざるを得ません。
膝関節にヒアルロン酸を注射するのに、飲むヒアルロン酸があるからよいと思う人があるでしょうが、それは間違いです。飲むヒアルロン酸は胃酸で分解を受けますので関節に直接届くことはありません。またヒアルロン酸は高分子でないと効果はありませんが、これを直接関節に届けるのは
注射しかありません。
抗生物質も飲み薬より点滴のほうが効果が強いといえます。またインフルエンザなどの予防も注射しか方法がありません。
すなわち人間は注射を打たずに済ますことは非常に困難です。それでは注射を痛くなくするのにはどのような方法があるかをここに挙げてみたいと思います。参考にしてください。
１、針の刺入と抜去の速さ
針は素早く入れ、素早く抜くと痛みが減るといわれています。
２、細い針を使う
注射をするのにもちろん小さい針が痛くないのは当然のことです。
当院ではできる限り小さい針を使うようにしています。
３、注射するところを圧迫する、注射するところをつねる
注射をする部位を針を刺す数秒前からかなり強く圧迫しておき、手を放した瞬間に消毒して注射する と、痛みをあまり感じなくて済むといわれます。
また注射する前に皮膚をつねっておくと痛覚が麻痺を起こします。この方法も痛みをあまり感じなくなります。
４、注射する場所を工夫する。
例えば膝関節の場合，膝の外方より刺入するほうが、内側より痛みが小さいようです。さらに膝の膝蓋骨の
下方より刺入すると、ますます痛みは感じにくいようです。
当院では注射場所を工夫したり、刺し方を変えてみたりしてなるべく痛くないようにしています。
５、注射を打つ前に麻酔薬入りの張り薬を貼る。その後３０分ぐらいしたら痛みを感じにくくなります。
また挫滅創はいきなり消毒をすると痛いので、キシロカインゼリ－を塗布して処置を行うようにしています。
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